[달리기]달리기를 할 때 어떤 영양소를 고려해야 할까?

더 잘 뛰기 위해서, 더 건강해지기 위해서는 적절한 영양소를 섭취하는 것이 매우 중요합니다.  달리기를 할 때 어떤 영양소를 고려해야 하고 또 좋은 음식은 어떤 것이 있는지 알려드리도록 하겠습니다.

---

달리기와 영양소 

• 탄수화물

탄수화물은 운동하는 동안 여러분의 근육을 위한 연료의 주요 공급원이고,  특히 달리기와 같은 지구력 활동에 중요합니다. 탄수화물의 좋은 공급원은 통곡물 빵, 파스타, 쌀, 감자, 그리고 과일을 포함합니다. 식단에 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 좋은 균형을 포함하도록 노력하고, 달리기 약 한 시간 전에 탄수화물이 포함된 식사나 간식을 추천드립니다.

 

• 단백질

단백질은 달리기 후 근육의 회복과 회복에 중요하며, 근육 손상과 염증을 줄이는데도 도움을 줄 수 있다. 단백질의 좋은 공급원은 살코기, 가금류, 생선, 두부, 콩류, 유제품을 포함합니다. 

 

• 과일 및 채소

과일과 야채는 필수 비타민, 미네랄, 그리고 전반적인 건강을 지지하고 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 풍부합니다. 탄수화물, 섬유질, 그리고 수분의 좋은 공급원입니다. 여러분의 식단에 다양한 색깔의 과일과 채소를 포함시키는 것을 목표로 하고, 가장 신선하고 영양분이 풍부한 선택을 위해 계절에 맞는 것들을 먹는 것에 집중하시길 바랍니다. 

 

• 수분 섭취

수분 보충은 달리기에 필수적이며, 더운 날이나 습한 날에 특히 중요하다. 달리기 전·중·후에는 반드시 물을 많이 마시고, 1시간 이상 달릴 경우에는 전해질이 함유된 스포츠 음료를 마시는 것도 추천드립니다.

 

• 건강한 지방

견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 염증을 줄이고, 심장 건강을 지원하며, 느리고 안정적인 에너지원을 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분의 식단에 다양한 건강한 지방을 포함하는 것을 목표로 하고, 트랜스 지방과 포화 지방을 가능한 한 피하시는 게 좋습니다.

 

• 달리기 전 간식

달리기 전에 작은 간식을 먹는 것은 여러분이 최선을 다하는 데 필요한 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바나나,  땅콩 버터를 바른 토스트 한 조각을 추천드립니다.

 

• 달리기 후 회복

 달리기 후 30분에서 1시간 이내에 탄수화물과 단백질이 함유된 식사나 간식을 먹으면 글리코겐 저장소를 보충하고 근육 회복을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

정리해 드리겠습니다. 최적의 달리기 성능을 위해서는 균형 잡힌 영양가 높은 식단으로 몸에 연료를 공급하는 것이 필수적이다. 다양한 전체적이고 자연적인 음식을 먹는 것에 집중하고 탄수화물, 단백질, 그리고 건강한 지방의 균형을 식단에 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 달리기 전, 달리기 도중, 달리기 후에는 반드시 수분을 유지하고 달리기 전에는 작은 간식을, 달리기 후에는 식사나 간식을 먹는 것을 신경쓰면 더 건강하게 달리기를 할 수 있습니다.

---

 

공복 달리기 추천 음식 : 바나나 

 

공복 달리기에 너무 배가 고프다면 바나나를 섭취하는 것을 추천드립니다. 바나나는 운동하는 동안 근육의 주요 에너지원인 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 그것들은 또한 수분 균형을 조절하고 근육 경련의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다.

 

게다가, 바나나는 소화하기 쉽고 천천히 그리고 꾸준한 에너지원을 제공하여 달리기 선수들 사이에서 인기 있는 음식 선택이 되도록 합니다. 그것들은 또한 휴대가 가능하고 편리해서, 미리 실행되는 간식이나 장기적으로 이동하는 동안 에너지를 증가시키기 위한 훌륭한 선택지입니다.

 

하지만, 모든 사람들의 영양 요구와 선호도는 다르고, 한 사람에게 효과가 있는 것은 다른 사람에게 효과가 없을 수도 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다.